Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit ist ein Konzept, das Dir dabei hilft, stressige Situationen besser zu bewältigen. In alltäglichen Konfliktsituationen kann es schwierig sein, gelassen zu bleiben und angemessen zu reagieren. Mit Achtsamkeitstraining kann jeder lernen, ausgeglichener und entspannter durch den Tag zu gehen. Wir erklären Dir, was es mit Achtsamkeit auf sich hat und welche Übungen Dir helfen, mehr Achtsamkeit in Deinen Alltag zu bringen.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine besondere Form des Aufmerksam-seins: bewusster denken, fühlen und handeln. Es geht darum, gegenwärtige Ereignisse zu akzeptieren und diese aktiv wahrzunehmen – bewusst im Hier und Jetzt sein. Mehr Achtsamkeit im Alltag kann psychische und physische Beschwerden mindern und hilft Dir, Dich auf die Dinge zu fokussieren, die Du als wichtig empfindest.

Achtsamkeit ist eine nachhaltige Dauermedizin gegen Stress – Du bist präsenter, aufmerksamer und zugleich gelassener in Bezug auf das, was um Dich herum geschieht. Wenn Du feststellst, dass Du schnell mit Stress auf alltägliche Situationen reagierst, sind Achtsamkeitsübungen im Alltag das Richtige für Dich, um in Zukunft gelassener auf Stresssituationen zu reagieren. Unser Online-Kurs zum Thema Achtsamkeit hilft Dir, diese Fähigkeiten zu vertiefen und innere Stärke zu entwickeln.

Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Achtsamkeitsübungen im Alltag können helfen, Stress zu bewältigen und präventiv gegen Stress anzugehen, um mehr Balance in Deinen Alltag zu bringen. Mit Achtsamkeitstraining soll Gelassenheit, Klarheit, Gefasstheit und Konzentration erzielt werden. Bei den Achtsamkeitsübungen ist es wichtig, dass Du nicht zu streng zu dir selbst bist, falls du nicht sofort erreichst, was Du Dir vorgenommen hast. Versuche, auch Niederlagen nicht zu verallgemeinern, sondern denk Dir „diesmal hat es nicht funktioniert, das nächste Mal wird es umso besser“. So steigerst Du auch Dein Selbstbewusstsein.
Das Gute an Achtsamkeitsübungen ist: Du kannst sie in Deinen Alltag integrieren. Mit diesen Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag wirst Du mehr und mehr ein besseres Gespür für die Dinge um Dich herum entwickeln.

10 Übungen für mehr Achtsamkeit

1. Bewusst Atmen: Versuche, häufiger auf Deinen Atem zu achten. Ist er gleichmäßig? Atmest Du vielleicht zu flach? Darüber hinaus kannst Du, egal wo Du bist, ein paar Tiefe Atemzüge machen, bei denen Du lange in den Bauch hinein ein- und ausatmest. Bewusstes und tiefes Atmen hat eine beruhigende Wirkung auf Dein Inneres und lässt Dich automatisch entspannen.


2. Multitasking vermeiden: Du kannst Achtsamkeit trainieren, indem Du Dich auf eine Sache konzentrierst. Vermeide, parallel dazu weitere Dinge zu machen, die Dich beeinflussen. Zum Beispiel Lesen – läuft nebenbei noch der Fernseher, ist das ein Faktor, der Dich (wenn auch unbewusst) von Deiner eigentlichen Tätigkeit ablenkt und Dich daran hindert, Deine volle Aufmerksamkeit auf das Lesen zu richten.


3. Sinne trainieren: Du kannst Deine Sinne trainieren, um achtsamer durch Deinen Alltag zu gehen. Versuche, Dinge wahrzunehmen, die Du vielleicht als selbstverständlich betrachtest. Wie fühlt sich das Blatt Deiner Pflanze an? Welchen Duft gibt die Kerze ab? Welche Geräusche nimmst Du wahr, wenn Du das Fenster öffnest? Diese einfache Übung hilft Dir, Deine Umgebung bewusster wahrzunehmen.


4. Digital Detox: Ablenkungen hindern Dich daran, Dich auf eine bestimme Sache fokussieren zu können. Verzichte absichtlich jeden Tag eine Stunde auf die Nutzung digitaler Medien. Die digitale Auszeit dient dazu, sich nur auf sich selbst oder andere zu konzentrieren, ohne ständig einen Blick auf das Display zu werfen.


5. Aufräumen für mehr Ordnung: Achte darauf, dass Du Deinen Platz immer so hinterlässt, wie Du ihn aufgefunden hast. Räume nach dem Essen das Geschirr direkt weg. Wenn Deine Wohnung aufgeräumt ist, werden es Deine Gedanken auch sein. So hast Du nur die Dinge vor Dir, auf die Du Deine Aufmerksamkeit richten sollst und optimierst Dein Selbstmanagement. Und außerdem: Versuche alle paar Monate zu entrümpeln. Du wirst merken, wie befreiend es ist, Dinge zu entsorgen, die Du nicht benutzt.


6. Achtsam spazieren: Eine einfache Übung für mehr Achtsamkeit im Alltag, ist ein achtsamer Spaziergang. Natur, frische Luft und Bewegung befreien Dich von negativen Gedanken und Du kannst Deine Aufmerksamkeit aktiv auf die Umgebung richten. Was nimmst Du wahr? Was kannst Du draußen riechen? Zudem kannst Du während dem Gehen auch auf Deine Atmung achten. Tiefes ein- und ausatmen entspannt Dich zusätzlich.


7. Alltägliche Routinen brechen: Du kannst Deine Achtsamkeit trainieren, indem Du Routinen brichst und Gewohnheiten änderst. Steckst Du wie ein Autopilot in Deinen Routinen drin, nimmst Du sie mit der Zeit immer weniger bewusst wahr. Kleine Veränderungen in der Routine reichen schon aus, um wachsamer und aufmerksamer bei der Sache zu sein.


8. Achtsam essen: Nimm eine Mahlzeit nicht nur als Mittel zum Zweck wahr. Wichtig ist vor allem, sich bewusst Zeit für das Essen zu nehmen und nebensächliche Dinge, wie E-Mails checken, danach zu erledigen. Ein gesundes Essverhalten lässt Dich Deine Mahlzeiten besser genießen. Auch hier kannst Du Deine Sinne verschärfen, indem Du Dich fragst, was schmecke ich? Wie riecht das Essen? Welche Konsistenz hat es?


9. Erlebnisse revue passieren lassen und reflektieren: Nimm Dir am Ende des Tages oder am Ende der Woche Zeit für einen reflektierten Rückblick. Selbstreflexion hilft Dir, Dich besser kennenzulernen und Dir über Deine Lebenssituation klar zu werden. Dabei kannst Du Dir Fragen wie diese stellen: Was habe ich heute/diese Woche gelernt? Wie habe ich mich in der Situation XY gefühlt? Gibt es Dinge, vor denen ich Angst habe?


10. Bewusster sprechen: Das häufige Benutzen von Füllwörtern ist ein Faktor, der Dich unsicher wirken lässt und es erschwert, Dir zuzuhören. Zu diesen Wörtern zählen zum Beispiel „eigentlich“, „irgendwie“ oder „ähm“. Hier kannst Du versuchen, diese Wörter aus Deinem alltäglichen Sprachgebrauch zu streichen. So wirkst Du selbstbewusster und kannst klar ausdrücken, was genau Du meinst.

Achtsamkeit und Resilienz: Innere Widerstandfähigkeit

Der Begriff „Resilienz“ kommt aus dem Lateinischen resiliere – zu Deutsch „Zurückspringen oder abprallen“. Resilienz bezeichnet die seelische Widerstandfähigkeit oder Toleranz, mit der Krisen, Schicksalsschläge und Niederlagen besser verkraftet werden und ist daher eng mit Achtsamkeit verbunden. Resiliente Personen können besser mit negativen Überraschungen, unerwarteten Veränderungen und Rückschlägen umgehen. In der Soziologie wird der Begriff Resilienz nicht nur auf die psychische Stabilität und Widerstandsfähigkeit eines einzelnen Menschen bezogen, sondern auch auf Gruppierungen und ganze Völker, die eine Katastrophe oder Krise bewältigen.

Eine durch Training gesteigerte Achtsamkeit führt zu einer verbesserten und gefestigten Selbstkompetenz und zu selbstbewussterem Handeln – die Voraussetzung für ein erfolgreiches Stressmanagement und höhere Resilienz. Bei Hirnforschungen kamen Forscher zu den Ergebnissen, dass sich durch Achtsamkeit im Alltag die Informationsverarbeitung verbessert und die Fähigkeit, eigene Emotionen zu kontrollieren, gesteigert werden konnte. Im Zuge dessen konnte festgestellt werden, dass sich achtsam sein positiv auf die Gehirnstrukturen auswirken.
Achtsamkeit und Resilienz bekommen auch in der Arbeitswelt zunehmen Aufmerksamkeit. Auch hier können die Fähigkeiten, die Du in unseren Kursen zum Thema Achtsamkeit, Resilienz und Stressmanagement lernst, angewendet werden.